مجله سلامت
رژیم سالم در طی دوران بارداری
یک رژیم سالم در طی دوران بارداری برای تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز مادر و کودک در حال رشد او ضروری است، تصور غلط رایجی که وجود دارد این است که زنان باردار باید برای دو نفر غذا بخورند، در حقیقت اکثر مواد مغذی که بیشتر از مواقع عادی در دوران حاملگی لازم هستند میتوانند با انتخاب غذاهای مناسب و مصرف یک رژیم باکیفیت تامین شوند.
رژیم غذایی مادر باید انرژی و مواد مغذی کافی برای نیازمندی های عادی و پایه مادر به علاوه نیازمندی های جنین در حال رشد را تامین نموده و مادر را در ذخیره مواد مغذی مورد نیاز برای تکامل جنین همچنین برای دوره شیردهی توانا سازد.
گروه غلات: غذا های موجود در این گروه شامل غلات صبحانه، ماکارانی نان، غلات، سیب زمینی و برنج هستند؛ این غذا ها باید قسمت عمده رژیم را به خود اختصاص دهند و منبع خوب کربوهیدارت ها ،پروتئین و گروه ویتامین های B بوده و چربی اندکی دارند. انواع کامل(دارای سبوس) دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری بوده و غلات صبحانه غنی شده حاوی آهن و اسیدفولیک نیز هستند
گروه میوه ها و سبزی ها: این گروه شامل انواع تازه، یخ زده، خشک شده و همچنین آبمیوه ها هستند، توصیه شده تا حداقل روزانه 5 واحد از انواع مختلف این خانواده مورد مصرف قرار گیرند. میوه ها و سبزی ها تعدادی از مهم ترین مواد مغذی شامل ویتامین C، بتاکارتن، فولات، منیزم و پتاسیم را فراهم میکند.
گروه گوشت ها: گوشت ها، ماهی ها( غیردریایی و بدون جیوه و سرب)، ماکیان و جانشین های این گروه شامل تخم مرغ و حبوبات، اعضای این خانواده باید در مقادیر متوسط مصرف شوند و در صورت امکان انواع کمچرب تر انتخاب شوند، این ها منبع عمده پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
گروه شیر و محصولات لبنی، اعضای این گروه باید در مقادیر متوسط دریافت شوند، این غذا ها حاوی کلسیم بوده و منبع خوب پروتئین محسوب میشوند، انواع کمچرب به اندازی شیرکامل، کلسیم و پروتئین دارند
غذا های حاوی چربی و قند، این غذا ها رژیم را دلچسب تر میکند ولی باید گاه گاه مصرف شوند.
دریافت انرژی و اضافه کردن وزن:
نیاز انرژی در طی بارداری افزایش اندکی پیدا میکنند، نیاز بیشتر بدن به برخی مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم، ویتامین های گروه B ویتامین های A,C,D و پروتئین بیشتر میشود که این عمر مستلزم دریافت بیشتر این گروه ها میباشد.
فولات برای تکامل طبیعی طناب عصبی جنین لازم است، طناب عصبی جنین بعد ها تشکیل دهنده مغز و ستوان فقرات بوده و حوالی هفته های سوم تا چهارم بعد لقاح بسته میشود، مکمل یاری اسیدفولیک با دوز 400 میکروگرم در روز 3 ماه پیش از بارداری و طی 12 هفته ی اول بارداری توصیه میشود. فولات اضافی اضافی در سرتاسر دوران بارداری لازم است تا مانع کمخونی شود، ازین رو زنان بارداری باید رژیمی غنی از فولات مثل سبزیجات برگ سبز، پرتقال و حبوباتی از قبیل لوبیا و عدس مصرف کنند.
آهن اضافی در طی بارداری به خصوص سه ماه دوم و سوم لازم است و ناکافی بودن سطح آهن سرم منجبر به کمخونی فقرآهن میشود که باعث خستگی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز افراد میشود.توصیه میشود زنان باردار در کنار یک رژیم متعادل روزانه شامل منابع آهن مانند گوشت قزمر کمچرب، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره، غلات غنی شده، یک مکمل آهن 30 میلی گرمی فروس مصرف کنند.
مصرف غذاهای حاوی ویتامین C به همراه غذاهای حاوی آهن غیرهم، به افزایش جذب آهن کمک میکند، به عنوان نمونه میتوان یک لیوان آب پرتقال تازه به همراه وعده غلات، حبوبات یا سیب زمینی را نام برد که هرسه از منابع خوب آهن هستند.
ویتامین D برای جذب کلسیم رژیم غذایی لازم است ازین رو تامین آن برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است.
امگا3 در ماهی های روغنی از قبیل، خالمخالی، غزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین یافت میشود، این اسید های چرب اجزای اصلی مغز و شبکیه چشم بوده و توجه زیادی به نقش آن ها در تکامل و رشد کودکان معطوف شده است همچنین امگا 3 در روغن ها( روغن کلزا، تخم کتان، سویا و گردو) دانه ها( گردو و بادام زمینی) حیوانات علف خوار مثل گاو و سبزیجات برگ سبز مصرف اسفناج یافت میشود.
اثر رژیم بر عوارض گوارشی و بیماری صبح گاهی
سوءهاضمه، سوزش قلب و ناراحتی گوارشی به خصوص در اواخر بارداری رایج است، خوردن وعده های غذایی کوچک و اجتناب از خوردن غذای های پرچرب و پر ادویه کمک کننده است، زنانی که یبوست یا بواسیر را تجربه میکنند باید دریافت فیبر های رژیمی( افزایش غذا های کربوهیداری، نشاسته ای، غلات کامل) را افزایش دهند و دریافت مایعات کافی به همراه یک ورزش ملایم اهمئیت دارد.
علت استفراغ و تهوع در حاملگی به طور کامل شناخته نشده است با این حال ممکن است به دلیل تغییر سطح هورمون ها یا افزایش حس بویایی باشد. برای بهبود تهوع حاملگی غذا های کربوهیداتی مثل موز، نان برشته، غلات و میوه های خشک بهترین انتخاب هستند. ویتامین B6 نیز میتواند کمک کننده باشد اما توصیه میشود بیشتر از 5 تا 10 میلی گرم در روز مصرف نکنند
توصیه های ایمنی دریافت غذایی در طی بارداری
ویتامین A: دریافت زیاد ویتامین A میتواند منجرب به نقایص جنینی شود، ازین رو توصیه میشود از مصرف جگر و روغن کبد ماهی کاد اجتناب شود.
الکل: نوشیدن الکل میتواند خطر نقایص جنینی یا وزن کم تولد و همچنین مشکلات رفتاری در دوران کودکی را افزایش دهد.
کافئین: زنان باردار نباید مقادیر زیاد کافئین مصرف کنند چرا که مقادیر بیشتر از 300 میلی گرم با وزن کم هنگام تولد و سقط جنین ارتباط دارد. زن باردار نباید بیشتر از 4 فنجان متوسط قهوه در روز مصرف کند.